Aggiornamento sugli alimenti consigliati alla popolazione per godere di una buona salute e vivere più a lungo. In occasione del 45° congresso nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che si svolge a Salerno dal 28 al 30 maggio 2025 è stata presentata una revisione della piramide alimentare elaborato dal gruppo di lavoro SINU.

“A tutti raccomando il rispettar la dieta … e chi lei non apprezza, quando sano mal regge e infermo non ben si cura” Questo già intorno all’anno 1000” era scritto nel  Regimen Sanitatis Salernitanum della Scuola Medica Salernitana.

Sono trascorsi più di mille anni e resta chiaramente noto nella comunità scientifica che la dieta è il singolo più significativo fattore di rischio per disabilità e morte prematura. Una corretta alimentazione può inoltre ridurre l’incidenza delle malattie croniche non trasmissibili, del diabete e di alcuni tipi di tumore (2013 Report on the state of US health, Devries S et al. Am J Med 2014;127 (9):804-806) ed è raccomandata come fondamento per la riduzione del rischio cardiovascolare in tutti i soggetti (Classe di raccomandazione I, livello di evidenza B,  ESC, CV disease prevention guidelines 2016). È raccomandato, inoltre, che tutti i soggetti normopeso mantengano il loro peso e che gli obesi e quelli in sovrappeso divengano normopeso o tendano a ridurlo per ridurre la pressione arteriosa, la dislipidemia, il rischio di sviluppare un diabete mellito tipo 2 e migliorino il loro profilo di rischio CV. (Classe di raccomandazione I, livello di evidenza A , ESC, CV disease prevention guidelines 2016).

Ma quale dieta?

Gli studi, condotti nei vari anni, a partire dal Framingham Heart study 1948, il MRFIT 1976, Seven Countries Study (1960-80) Monica (2001) ed EuroHeart I e II (2003-8, 2008-2013) hanno dimostrato che la dieta mediterranea è, in assoluto, tra le migliori al mondo nel garantire benessere fisico-psichico e longevità.

La dieta Mediterranea

Si tratta di una dieta basata sul consumo di alimenti originati da uno specifico territorio basata su cibi vegetali non raffinati come pane, pasta, legumi, olio d’oliva, frutta secca, vino rosso. Ad essi si aggiungono modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce azzurro, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella) Una dieta ricca di fibre ed anti-ossidanti quali i flavonoidi e polifenoli che diminuiscono la formazione di cancerogeni e riducono la capacità di proliferare delle cellule neoplastiche. E’ ormai noto e riconosciuto che dieta è anche e soprattutto uno stile di vita che comprende elementi sociali, paesaggistici, climatici, economici, idrogeologici.

La piramide alimentare

La piramide alimentare è stato lo strumento conoscitivo, creato da ricercatori medici, comunemente usato per promuovere la dieta mediterranea. Essa è caratterizzata da un’informazione più grafica e visuale che testuale (infografica), creata per informare ed educare, in modo facilmente comprensibile la popolazione ai principi di una sana alimentazione. Alla base si trovano alimenti da consumare giornalmente e, man mano che si va verso l’apice si trovano quelli da consumare occasionalmente.

La prima, di un certo rilievo, venne realizzata nel 1992. Da allora se ne sono succedute diverse versioni fino a quella proposta oggi che presenta:

Alla base cereali, frutta, verdura e ortaggi. Sono alimenti da consumare a ogni pasto in quanto garantiscono un’alimentazione bilanciata che dovrà essere accompagnata da un importante consumo di acqua e dal condimento a base di olio d’oliva preferibilmente extravergine. Escluse le patate dalla lista delle verdure, nessun altro olio è ammesso. Presenti anche la pasta, il riso ed i cereali, purchè integrali, la  frutta secca, il pane (integrale), latte e yogurt, purchè bianco.

Salendo i gradini si incontrano i cibi da assumere con più moderazione, giornalmente, come formaggi, spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolla, insieme a un bicchiere di vino. Altra novità è la divisione tra formaggi: quelli freschi sono preferibili a quelli stagionati, il cui consumo è da moderare.

Al livello intermedio sono collocati i prodotti da mangiare su base settimanale: carni bianche e rosse, pesce, uova e legumi.

Infine, al vertice della piramide troviamo i dolci, che dovrebbero essere assunti in piccole quantità e lasciati alle occasioni speciali. Il consumo di tè e caffè diventa discrezionale con moderazione. Su zucchero, sale ed alcool – rappresentato dal classico bicchiere di vino – appare la dicitura “meno è meglio”.

Per quanto riguardala distribuzione dei nutrienti: 60% è rappresentato da carboidrati (cereali e derivati integrali come pasta e pane), il 30% da grassi (fondamentalmente olio di oliva), il 10% da proteine (carni, pesci, uova, legumi, etc.). Utile un adeguato apporto di cibi freschi ricchi di vitamine e sali minerali.

Altri suggerimenti dietetici

– poca carne e tanti vegetali: moderare la quantità di alimenti di origine animale, a favore invece di un abbondante consumo di cibi vegetali, come verdura, legumi e frutta. Per favorire l’assunzione di questi alimenti vegetali si consigliano ”insalatone” voluminose, ma leggere;
– mangiare tanti vegetali: saziano con poche calorie e non appesantiscono;
– meno cereali e più cibi a basso indice glicemico: il consiglio è quello di preferire i cereali integrali e di privilegiare gli alimenti a basso indice glicemico, come pasta, orzo, riso parboiled, rispetto a quelli con alto indice glicemico, come pane e patate;
– sì, ai grassi “buoni ”: cercare di valorizzare quelli presenti nell’olio d’oliva (meglio se extra-vergine), nel pesce (meglio se azzurro) e nella frutta secca con guscio (come noci e pinoli);
– sì, alle erbe aromatiche: insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli complessi; oltre a esaltare i sapori, questi aromi potrebbero essere uno dei segreti per dimagrire mantenendo comunque un’alimentazione il più possibile saporita e varia;
– mantenere un buon ritmo fame sazietà: cercate di mangiare il 20% delle calorie giornaliere a colazione, includendo lo spuntino di metà mattina, il 40% a pranzo, il 30-35% a cena e la parte rimanente ad un eventuale spuntino pomeridiano soprattutto nei giovani fisicamente molto attivi;
– variare molto nelle scelte dei cibi e nella modalità di cottura: cercare di mangiare a settimana almeno 3-4 volte carne, 2-3 volte pesce, 2-3 volte formaggio, 2 volte uova e 1-2 volte salumi;
– usare sale iodato: esso aiuta a prevenire o a correggere la carenza di iodio, molto diffusa in Italia. Non eccedete comunque nel suo utilizzo.
– bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno: cercare di bere spesso e in piccole quantità. Limitare le bevande dolci;
– dolci 2 volte alla settimana con moderazione: scegliendo però dolci semplici, come torte di mele e ciambelle casalinghe.

In considerazione anche alle ormai note evidenze di tipo socio-ambientale è consigliato anche il consumo di alimenti locali e stagionali. Scoraggiato il consumo di alimenti processati e conservati del commercio e lo sperpero di alimenti in eccesso. In definitiva possiamo dire che la nuova piramide offre una visione olistica della moderna dieta alimentare mediterranea, enfatizza scelte alimentari basate su alimenti vegetali e riduce quelli animali ed industrialmente processati. Essa è utile anche come strumento per attività didattiche e per campagne educative.  L’articolo scientifico è pubblicato sulla rivista “Nutr Metab Cardiovasc Disease “di febbraio 2025

Guido Francesco Guida